Leg press ou agachamento: qual dá mais perna?

Na academia, a discussão leg press ou agachamento costuma terminar com alguém dizendo que "agachamento é o rei dos exercícios" e que leg press é para quem tem preguiça. A pesquisa conta uma história bem mais equilibrada. Para ganhar perna, os dois funcionam. A diferença está em para que você treina, e em qual dos dois você consegue fazer bem, toda semana.

A resposta curta

Para hipertrofia, não há vencedor claro: uma metanálise de 2023 com 13 estudos não achou diferença de ganho de músculo entre peso livre e máquina. A diferença aparece na especificidade. Quem treina agachamento melhora mais no agachamento e no salto; quem treina leg press melhora mais no leg press. A escolha depende do objetivo e da técnica.

O que 13 estudos mostraram

A comparação mais completa entre peso livre e máquina foi publicada em 2023 no BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. Os autores reuniram 13 estudos que compararam diretamente as duas formas de treino por pelo menos 6 semanas, em adultos de 18 a 60 anos. Somando todos, foram 1.016 participantes.

Os resultados, traduzidos:

O que foi medido	Resultado
Ganho de massa muscular (5 estudos)	Sem diferença entre peso livre e máquina
Força medida num teste com peso livre	Subiu mais em quem treinou com peso livre
Força medida num teste em máquina	Tendeu a subir mais em quem treinou na máquina
Comparação direta de força, dinâmica ou isométrica	Sem diferença
Altura do salto	Sem diferença na comparação direta

A conclusão dos autores é clara: as mudanças de força são específicas da forma de treino, e a escolha entre peso livre e máquina depende das preferências e dos objetivos de cada um.

Em português de academia: você fica mais forte naquilo que treina. Se o teste for agachamento, quem treinou agachamento vai melhor. Se o teste for leg press, quem treinou leg press vai melhor. Mas o músculo da coxa não sabe se o peso veio de uma barra ou de uma plataforma.

O estudo que colocou os dois frente a frente

Um estudo alemão publicado em 2016 no Journal of Human Kinetics comparou exatamente os dois exercícios. Cento e vinte homens jovens foram divididos em grupos: um fez agachamento livre com barra, até a coxa perto da paralela; outro fez leg press; e um grupo controle não treinou. Foram 8 semanas, com duas sessões por semana, num programa periodizado.

Resultado em 8 semanas	Grupo do agachamento	Grupo do leg press
Carga máxima no próprio exercício	+23,9%	+30,5%
Salto sem contramovimento	+14,2%	+5,2% (não significativo)
Salto com contramovimento	+13,4%	+3,3% (não significativo)

Os dois grupos ficaram mais fortes no exercício que treinaram. A diferença apareceu no salto: só o grupo do agachamento melhorou de forma significativa. Os autores concluem que, para desenvolver o salto, o agachamento pode ser um exercício melhor.

Repare no que o estudo não diz: que o agachamento dá mais perna. Ele mediu força e salto, não tamanho do músculo. Para tamanho, a metanálise de 2023 é a melhor resposta disponível, e ela não viu diferença.

O que acontece nas articulações

Um estudo sueco de 2021 no Frontiers in Sports and Active Living mediu, com análise de movimento e modelo computacional, como a carga se distribui no corpo nos dois exercícios. Foram nove pessoas acostumadas a treinar força, fazendo agachamento e leg press horizontal com esforço máximo num aparelho de volante de inércia.

Os achados:

• A ativação do quadríceps foi parecida nos dois exercícios.
• O esforço sobre o joelho foi bem maior no agachamento; o esforço sobre o quadril foi moderadamente maior no leg press.
• No leg press, as pessoas desceram em média 11 graus mais fundo de flexão do joelho.

Os autores sugerem, a partir disso, que o leg press pode ser preferível como exercício de extensão de perna, tanto pela eficiência quanto pelo risco de lesão. É um estudo pequeno, com um tipo de aparelho específico, e por isso a conclusão vale como indício, não como regra. Mas ele desmonta a ideia de que o leg press "não trabalha" o quadríceps.

Se o seu receio com o agachamento é o joelho, vale ler o que a evidência diz em agachamento faz mal para o joelho. Spoiler: feito com técnica e progressão, não faz.

Quando escolher cada um

Com a evidência acima, dá para montar um guia prático. Ele não é prescrição para o seu caso, mas ajuda a conversar com quem monta seu treino:

Seu objetivo ou situação	O que a evidência sugere
Ganhar massa nas pernas	Os dois funcionam; escolha o que você faz com boa técnica e consegue progredir
Melhorar salto, corrida ou esporte	O agachamento levou vantagem no salto
Ficar forte num exercício específico	Treine o próprio exercício: a força é específica
Iniciante sem técnica de agachamento	O leg press exige menos equilíbrio, e pode carregar a perna enquanto a técnica do agachamento é aprendida
Desconforto no joelho no agachamento	O leg press pode ser alternativa, com amplitude ajustada e orientação

E existe a resposta mais comum entre quem treina há tempo: usar os dois. Nada na pesquisa impede, e a combinação junta a especificidade do agachamento com a facilidade de colocar carga no leg press.

O que pesa mais que a escolha do exercício

Se agachamento e leg press empatam em hipertrofia, o que separa quem ganha perna de quem não ganha? Dois fatores com mais evidência que a escolha do aparelho: o volume e o esforço.

Volume. Um ensaio de 2019 no Medicine & Science in Sports & Exercise dividiu 34 homens já treinados em três grupos, que fizeram 1, 3 ou 5 séries por exercício, três vezes por semana, durante 8 semanas. O agachamento estava no programa. A força subiu de forma parecida nos três grupos. Mas o crescimento muscular seguiu uma relação de dose e resposta: no meio e na lateral da coxa, os grupos de mais volume cresceram significativamente mais.

Ou seja: trocar leg press por agachamento muda pouco, mas fazer uma série a mais ou a menos por semana muda o resultado de quem busca tamanho.

Esforço e faixa de repetições. Uma revisão de 2021 no periódico Sports reexaminou a ideia clássica de que carga alta serve para força, carga moderada para hipertrofia e carga leve para resistência. Os autores mostram que a pesquisa atual não sustenta parte dessa divisão, e propõem que o músculo pode crescer numa faixa ampla de cargas. Isso ajuda no leg press, onde muita gente acha que precisa de carga gigante: séries com mais repetições, levadas perto do limite, também servem.

Para entender como subir a carga semana a semana sem estagnar, o caminho está em quando trocar a ficha de treino.

O que cuidar na técnica de cada um

Como os dois funcionam para músculo, o que decide o resultado é fazer bem. Os pontos que mais aparecem nos erros de academia:

No agachamento

• Profundidade que a sua mobilidade permite, sem a lombar arredondar no fundo.
• Joelhos acompanhando a direção dos pés, sem fechar para dentro na subida.
• Peso distribuído no pé inteiro, não só na ponta.

Quem sente dor no joelho ao agachar encontra as causas mais comuns em dor no joelho ao agachar.

No leg press

• Lombar e quadril apoiados no banco durante toda a descida. Se o quadril sai do encosto no fundo, a amplitude passou do ponto.
• Não travar os joelhos estendidos com carga alta no final da subida.
• Amplitude real: muita gente põe carga demais e desce poucos centímetros.

Se a lombar incomoda em algum dos dois, o assunto tem artigo próprio em dor lombar na academia.

E as variações?

Entre o agachamento livre e o leg press existem outras opções: o agachamento no Smith, o búlgaro, o goblet com halter, o hack. Elas ficam no meio do caminho entre exigir equilíbrio e oferecer estabilidade, e a lógica da metanálise vale para elas também: a força tende a subir mais no próprio exercício treinado. O passo a passo do búlgaro, um dos mais completos para quem treina em casa ou tem pouco equipamento, está em agachamento búlgaro: como fazer.

O que a pesquisa ainda não responde

• Comparações diretas de hipertrofia entre os dois exercícios são poucas. A metanálise de 2023 comparou peso livre e máquina em geral, com 5 estudos de hipertrofia.
• Os estudos são majoritariamente com homens jovens. Dos 1.016 participantes da metanálise, 789 eram homens.
• A biomecânica foi medida num aparelho específico, com poucas pessoas. Leg press de 45 graus e leg press horizontal podem se comportar de forma diferente.
• O ensaio de volume teve 34 homens já treinados, por 8 semanas. Em iniciantes, em mulheres e em prazos mais longos, o tamanho da diferença entre poucas e muitas séries ainda precisa de mais estudo.

O resumo em cinco linhas

• Para ganhar músculo, a metanálise de 2023 não viu diferença entre peso livre e máquina.
• A força é específica: você melhora mais no exercício que treina.
• No estudo de 8 semanas, só o grupo do agachamento melhorou o salto.
• A ativação do quadríceps foi parecida; o agachamento exigiu mais do joelho e o leg press, do quadril.
• A melhor escolha é a que você faz com técnica e consegue progredir, e usar os dois também vale.

O exercício certo, com a carga subindo de verdade

Antes: você escolhe o exercício pela opinião mais alta da academia, repete a mesma carga por meses e não sabe se a perna está respondendo.

Depois: o exercício é escolhido pelo seu objetivo e pelo que você faz bem, a carga sobe quando você está pronto e cada série fica registrada para mostrar a evolução.

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