Escala de percepção de esforço na musculação: como usar

A escala de percepção de esforço na musculação é, para o personal, uma das ferramentas mais baratas que existem: não precisa de aparelho, de teste de carga máxima nem de você estar do lado do aluno. Precisa de uma coisa só, e é aí que a maioria erra: ensinar o aluno a usar a escala antes de confiar no número que ele dá.

A resposta curta

A escala de percepção de esforço (PSE, ou RPE em inglês) é uma nota de 1 a 10 que o aluno dá para o quanto uma série custou. Na musculação, a versão mais usada liga a nota às repetições que sobraram: 10 é esforço máximo, 9 é uma repetição sobrando, 8 são duas. Uma metanálise com 75 estudos mostrou que ela mede bem a intensidade do treino.

O resto do texto mostra de onde vem essa escala, o que a pesquisa diz sobre ela, onde ela falha e como usar no dia a dia, principalmente com aluno que você não vê treinar.

De onde vem a escala

A primeira escala de esforço percebido foi criada pelo pesquisador sueco Gunnar Borg há mais de 40 anos, e foi usada principalmente no exercício aeróbico. Ela vai de 6 a 20. Depois vieram outras, segundo a revisão publicada em 2016 no Strength and Conditioning Journal:

Escala	Como funciona	Onde aparece mais
Borg 6–20	15 pontos, de 6 a 20	Aeróbico, reabilitação, idosos
Borg CR10	De 1 a 10, a primeira nesse formato	Aeróbico e força
OMNI	De 1 a 10, com desenhos de apoio	Força, com público leigo
PSE da sessão	Uma nota para o treino inteiro, 30 minutos depois de terminar	Controle da carga semanal
PSE por repetições na reserva	De 1 a 10, ligada às repetições que sobraram	Musculação

A última é a que mais interessa para quem prescreve treino de força, e ela nasceu de um achado curioso: mesmo levando a série até a falha, as pessoas costumavam dar notas abaixo de 10. Ao mesmo tempo, eram boas em dizer quantas repetições ainda conseguiriam fazer. Os pesquisadores juntaram as duas coisas numa escala só.

A escala por repetições na reserva

A versão para musculação, apresentada por Zourdos e colegas e reproduzida na revisão de 2016, ficou assim:

Nota	O que significa
10	Esforço máximo
9	1 repetição sobrando
8	2 repetições sobrando
7	3 repetições sobrando
5–6	4 a 6 repetições sobrando
3–4	Esforço leve
1–2	Pouco ou nenhum esforço

Repare na lógica: de 5 para cima, a nota é descrita em repetições, porque o aluno estima melhor a reserva quando está perto da falha. De 4 para baixo, a descrição é só de sensação, porque longe da falha ninguém sabe dizer com precisão se sobraram 8 ou 12.

Essa escala conversa diretamente com outra decisão de prescrição: até onde levar a série. O assunto tem artigo próprio em treinar até a falha.

Ela mede o que promete?

Essa é a pergunta que um personal cético deveria fazer, e ela tem resposta boa. Uma revisão sistemática com metanálise publicada em 2022 no Sports Medicine – Open reuniu 118 estudos, 75 deles na análise numérica, com 99 grupos de participantes saudáveis.

Os autores compararam a nota de esforço com medidas objetivas: a intensidade do exercício, a frequência cardíaca, o lactato no sangue, a pressão arterial e a atividade elétrica do músculo. A correlação média foi 0,88, considerada grande, comparável ou maior que a observada no exercício aeróbico.

Três detalhes da mesma revisão importam na prática:

• Sexo, idade, nível de treino e tipo de escala não mudaram a validade. A escala serviu igualmente para homens e mulheres, jovens e idosos, treinados ou não.
• A variação entre os estudos foi muito grande. Isso quer dizer que a média é boa, mas em alguns contextos a nota acompanha menos a realidade.
• A validade foi maior quando a carga variava bastante. A escala separa bem "leve" de "pesado"; diferenças pequenas de carga são mais difíceis de perceber.

Por que usar em vez de porcentagem da carga máxima

Prescrever por porcentagem do 1RM, a carga máxima para uma repetição, parece mais científico. A revisão de 2016 lista três problemas desse método no dia a dia:

1. O 1RM do iniciante não é estável. Ele sobe rápido nas primeiras semanas, e a porcentagem calculada fica velha.
2. Fadiga acumulada derruba o valor. Um teste feito depois de um bloco pesado subestima a força real.
3. O dia muda a força. Sono, alimentação e estresse alteram o desempenho, e a porcentagem fixa não enxerga isso.

A escala de esforço resolve o terceiro ponto sozinha: se o aluno dormiu mal, a mesma nota corresponde a uma carga menor, e o treino se ajusta sem você precisar refazer a conta. É o que a literatura chama de autorregulação: ajustar o treino pela medida do desempenho ou pela percepção de capacidade da pessoa naquele dia. Uma revisão de 2020 no Sports Medicine lembra que a ideia existe como estrutura de treino desde a década de 1940, embora a pesquisa use os termos de forma inconsistente até hoje.

Funciona no longo prazo?

Medir bem a intensidade de uma série é uma coisa. Gerar mais resultado em meses de treino é outra. Aqui a evidência é mais modesta, e é bom saber disso antes de vender a escala para o aluno como mágica.

A metanálise de 2022 no Sports Medicine – Open sobre autorregulação comparou a carga ajustada pela escala de repetições na reserva, ou pela velocidade da barra, com a carga fixa por porcentagem, em pessoas já treinadas. Em seis estudos sobre carga, a força máxima subiu de forma parecida nos dois jeitos de prescrever. A diferença a favor da autorregulação não foi estatisticamente significativa.

Com idosas, um ensaio brasileiro de 2021 no International Journal of Environmental Research and Public Health chegou a um resultado na mesma direção. Vinte e cinco mulheres de 60 a 75 anos treinaram 12 semanas, com cinco exercícios, duas a três séries de 8 a 15 repetições. Metade teve a carga definida por teste de 1RM, subindo de 45% para 75%. A outra metade teve a carga definida pela escala de Borg de 6 a 20, subindo da nota 13 para 18.

As duas turmas ficaram mais fortes, com aumentos de 20% a 42% na carga máxima, e com respostas parecidas entre os grupos. As autoras concluem que a escala pode ser um método adicional para definir carga, mas avisam que ainda não dá para afirmar que ela funciona sozinha para monitorar treino submáximo nessa população.

A leitura justa: a escala não rende mais que a porcentagem. Ela rende o mesmo sem exigir teste de carga máxima, o que, no online e com aluno idoso ou iniciante, já é uma vantagem enorme.

O iniciante erra a nota, e isso tem solução

O ponto fraco da escala é conhecido: quem tem pouca experiência estima pior. No estudo de Zourdos citado na revisão de 2016, praticantes experientes de agachamento deram nota média de 9,8 na carga máxima, quase o 10 esperado. Os iniciantes, com menos de um ano de agachamento, deram 8,96 para o mesmo esforço máximo. Ou seja: achavam que ainda sobrava uma repetição quando não sobrava nenhuma.

A recomendação da revisão para esse caso é clara:

• No começo, a nota é só registro. O iniciante anota a escala junto com carga e repetições, mas a progressão não depende dela.
• Teste a precisão. Faça uma série com margem, peça a nota e, logo depois, uma série com a mesma carga até a falha. Se a nota dizia "2 sobrando" e ele fez mais 6, a calibragem ainda não está pronta.
• Depois de calibrada, use perto da falha. A revisão indica a escala para objetivos que pedem séries entre 7 e 10, justamente onde ela é mais precisa.

Um detalhe que ajuda: a precisão melhora ao longo da sessão. Os autores relatam que, a cada série, os participantes acertavam melhor quantas repetições sobravam, e que quanto mais perto da falha, mais exata ficava a estimativa.

Como usar com aluno que você não vê treinar

Na consultoria online a escala vira o seu olho na academia. Alguns usos práticos, todos derivados do que as fontes acima descrevem:

Situação	Como a escala ajuda
Prescrição da série	"3 séries de 10, nota 8" em vez de "3 séries de 10 com 20 kg"
Progressão	Se a nota caiu para 6 com a mesma carga, é hora de subir
Dia ruim	Mesma nota com carga menor: o treino acontece sem forçar
Semana pesada	A PSE da sessão subindo sem a carga subir é sinal de fadiga acumulada
Aluno idoso ou iniciante	Evita o teste de 1RM e usa uma escala com palavras, como a de Borg

Para a escala funcionar a distância, três combinados precisam estar claros com o aluno desde a primeira semana: a nota é dada logo depois de cada série, se refere àquela série e não ao cansaço do dia, e "sobrar repetição" significa repetição com boa técnica.

Esses números só fazem sentido dentro de um plano de progressão. O passo a passo de como subir carga semana a semana está em progressão de carga na prática, e quanto volume total prescrever, em quantas séries por grupo muscular.

Qual escala escolher para cada aluno

A metanálise de 2022 não encontrou diferença de validade entre as escalas. A escolha, então, é sobre o que o aluno entende melhor:

• Aluno treinado, objetivo de força ou hipertrofia: a escala por repetições na reserva. É a mais direta para dosar séries perto da falha.
• Iniciante: a mesma escala, mas só como registro nas primeiras semanas, até a calibragem.
• Idoso ou aluno em reabilitação: uma escala com palavras, como a de Borg de 6 a 20, usada no ensaio com idosas. O aluno não precisa contar repetições que ainda faria.
• Controle da semana: a PSE da sessão, uma nota para o treino inteiro, dada 30 minutos depois.

O que a escala não faz

Vale fechar a parte técnica pelos limites, porque eles definem quando não confiar no número:

• Não substitui ver a execução. Uma nota 8 com técnica ruim é uma nota 8 de outro exercício. Vídeo continua necessário.
• Não é precisa longe da falha. Abaixo de 5, a própria escala troca número de repetições por sensação.
• Não rende mais que a porcentagem. No longo prazo, a força sobe de forma parecida. A vantagem é praticidade, não resultado extra.
• Depende de honestidade. Aluno que quer parecer forte dá nota baixa; aluno que quer terminar logo dá nota alta. O histórico ajuda a perceber quem faz isso.

O resumo em cinco linhas

• A escala de esforço por repetições na reserva vai de 1 a 10: 10 é esforço máximo, 9 é uma repetição sobrando.
• Em 75 estudos, a nota teve correlação de 0,88 com medidas objetivas de intensidade.
• Prescrever pela escala gerou ganho de força parecido com prescrever por porcentagem do 1RM, sem precisar do teste.
• Iniciante erra a nota: use como registro até calibrar com uma série até a falha.
• No online, a escala é o seu olho na academia, mas não substitui o vídeo da execução.

O registro de cada série, sem você montar planilha

No Make4Fit o aluno responde a anamnese e recebe a ficha pronta, que se renova a cada ciclo. Ele registra no app o peso, as repetições e como foi o esforço, de "fácil" a "no limite", e a carga se ajusta pelo que ele fez; o chat tira dúvida de treino 24 horas e a cobrança libera e desliga o acesso sozinha. Quem parou de aparecer recebe mensagem.

Isso significa que o histórico que dá sentido à escala de esforço já existe sem você montar planilha, e o tempo que sobra vai para olhar o vídeo de execução e conversar com quem precisa.

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